Triptofano

Normalmente o L-triptofano é encontrado em proteínas de origem animal e vegetal, sendo um dos responsáveis na formação de elementos essenciais para o nosso organismo, como por exemplo, a vitamina B3 (niacina) e os neurotransmissores serotonina e melatonina.

Como age?

Após ser absorvido através da alimentação, o L-triptofano é convertido em 5-hidroxitriptofano, ou 5-HTP. O 5-hidroxitriptofano é então convertido em serotonina e melatonina pelo cérebro, e em vitamina B3 pelo fígado. Enquanto a niacina auxilia no equilíbrio do sistema nervoso e garante a saúde da pele, a serotonina atua no controle do humor e pode regular o apetite. Já a melatonina é o hormônio que atua na regulação do sono.

Efeitos Benéficos do L-Triotofano

Reduz a vontade de comer carboidratos:

Em uma situação de estresse, tristeza ou grande ansiedade somos levados a consumir um alimeo ou doce extremamente calórico. Isso poorque s níveis de serotonina no cérebro se encontram reduzidos nesses momentos, e essa alteração pode causar mau humor, irritação, tristeza e ansiedade – sintomas que podem ser amenizados com a produção de, exatamente, serotonina. Uma das maneiras que o cérebro utiliza para obter triptofano para produzir serotonina é através da ação da insulina, hormônio que facilita a entrada de nutrientes – entre eles os aminoácidos – nas células. E nada melhor para elevar bruscamente as taxas de insulina na circulação do que alimentos ricos em carboidratos refinados, que possuem fácil assimilação e são rapidamente convertidos em glicose. Ou seja: quanto mais açúcar, mais insulina, e quanto mais insulina, maior será a quantidade de triptofano aproveitado pelo cérebro.

Controla o Apetite:

Esse pode ser considerado um dos maiores benefícios do triptofano, já que dietas que reduzem drasticamente o consumo de calorias acabam automaticamente diminuindo a ingestão de triptofano, o que por sua vez leva a uma menor produção de serotonina. Ao fornecer o triptofano que o organismo necessita, você estará garantindo o fornecimento de concentrações adequadas de 5-HTP ao cérebro. E isso irá impedir que o órgão envie um sinal para você atacar o primeiro alimento rico em açúcar que encontrar à sua frente. Em outro estudo realizado com pacientes obesos, demonstrou-se que aqueles que seguiram uma dieta rica em proteínas combinada com uma suplementação diária de 1.500 mg de triptofano perderam significativamente mais peso do que os pacientes que fizeram dieta mas somente receberam um placebo.

Estimula a produção a de Lepina

Diversas pesquisas têm demonstrado uma relação direta entre uma noite mal dormida e o ganho de peso. E uma das explicações para essa indesejada correlação está no fato de ser exatamente durante o sono que o organismo produz leptina e grelina, dois hormônios relacionados ao controle do apetite. Dormir pouco – ou mal – dificulta a produção de leptina, ao mesmo tempo em que aumenta a liberação de grelina. Enquanto a leptina envia ao cérebro um sinal de saciedade, a grelina tem efeito contrário, aumentando o apetite e estimulando a ingestão calórica. Ao estimular a produção de melatonina e promover uma melhora na qualidade do sono, o triptofano pode ajudar de maneira indireta a restabelecer esse equilíbrio hormonal, facilitando o controle do apetite e diminuindo a vontade de comer (também conhecida como fome hedônica, que é a vontade de comer sem que o corpo esteja necessitando de mais energia naquele momento).

Melhora o sono:

Como já vimos, além de ser precursor da serotonina, o triptofano também é necessário para a síntese de melatonina, a substância conhecida como o hormônio do sono. Inúmeros estudos têm demonstrado que tomar um suplemento de triptofano antes ir para a cama pode ajudar a melhorar tanto a qualidade quanto prolongar a duração do sono. E, ao contrário dos medicamentos para dormir, o triptofano não causa dependência e pode ser obtido de maneira natural através de alimentos ricos em triptofano. Um estudo desenvolvido com voluntários adultos demonstrou que participantes que receberam uma suplementação de triptofano apresentaram uma melhora significativa na duração total de sono, uma diminuição no tempo necessário para adormecer e ainda uma redução da fragmentação do sono (caracterizado por vários despertares noturnos). Esse pode ser um dos motivos pelos quais as avós sugeriam o consumo de um copo de leite e uma banana antes de ir se deitar – afinal, os dois alimentos são boas fontes de triptofano.

Diminui a ansiedade e o Estresse

Além das complicações que o estresse e a ansiedade podem trazer à saúde, essas duas condições são ainda grandes vilãs da perda de peso. Afinal, como vimos anteriormente, ficar nervoso, angustiado ou estressado pode enviar ao cérebro um sinal para aumentar a produção de serotonina – e, como consequência, a ingestão de carboidratos para facilitar a entrada de triptofano nas células. Pesquisas sugerem que ter uma dieta que privilegie alimentos com triptofano ou utilizar o aminoácido na forma de suplemento pode ajudar a reduzir os sintomas associados ao estresse e à ansiedade, uma vez que o triptofano pode diminuir a secreção de cortisol, o hormônio do estresse.

Estimula a liberação de GH:

Estudos feitos nas últimas décadas comprovaram que o aumento na concentração de triptofano na circulação sanguínea estimula uma maior produção do hormônio do crescimento (GH). Além de promover a formação de massa óssea, o hormônio do crescimento é também indispensável para quem está de olho na boa forma, já que estimula a síntese de proteínas e a hipertrofia do tecido muscular.

Ajuda a controlar os sintomas da TPM:

A redução dos níveis de serotonina no cérebro pode ser uma das causas da tensão pré-menstrual e seus incômodos sintomas. Uma suplementação com triptofano pode auxiliar no controle da irritação, tensão e das variações de humor características do período. Em um estudo recente, voluntárias que receberam uma suplementação com 6 gramas de triptofano ao dia desde o início da ovulação até o terceiro dia da menstruação apresentaram uma redução significativa nas variações de humor, irritação e ansiedade.

Estabiliza o humor ajuda a tratar depressão:

Boa parte das pessoas que sofrem com alterações de humor e depressão apresentam baixos níveis de serotonina no cérebro. A suplementação com triptofano pode ser uma alternativa natural ao uso de antidepressivos, uma vez que o aminoácido é fundamental para a produção do neurotransmissor. Enquanto a maioria dos antidepressivos impede que a serotonina seja reabsorvida, o triptofano age aumentando a produção da substância, o que leva a um aumento na concentração do neurotransmissor na região cerebral.

Melhora o desempenho durante atividade física:

Quando se está de mau humor ou irritado, uma das últimas coisas que passam pela cabeça é a vontade de se exercitar. Mas saiba que a suplementação com triptofano ajuda a melhorar o desempenho durante o exercício físico. E isso se deve ao fato do aminoácido aumentar a força e a resistência, ao mesmo tempo em que diminui a percepção da fadiga. Com isso, você consegue treinar com mais intensidade e por mais tempo. Uma pesquisa demonstrou um aumento médio de 49% na duração de um treino intenso após a suplementação com triptofano. Resultado semelhante foi observado em outro estudo desenvolvido com corredores, onde aqueles que utilizaram o aminoácido correram pelo menos 500m a mais do que os atletas que receberam um placebo. E, se ainda não está convencido, saiba que, se você se encontra em um momento de grande irritação, calçar o tênis e sair para correr, pedalar, andar ou fazer qualquer outra atividade aeróbica pode ajudá-lo a se sentir muito melhor. Isso ocorre porque o exercício libera serotonina, que por sua vez aumenta o bem estar e causa uma sensação de relaxamento.

Alimentos ricos em Triptofano

Peixes (Porção de 100g)

• Sardinha: 99% da ingestão diária recomendada (IDR);
• Salmão: 98% IDR;
• Tilápia: 95% IDR;
• Truta: 90% IDR;
• Cavalinha: 88% IDR;
• Bacalhau: 70% IDR.

Sementes e nozes:

As sementes de abóbora podem ser consideradas um dos alimentos de origem vegetal mais ricos em triptofano, já que uma única porção de ¾ de xícara (100g) contém 576mg do nutriente – praticamente o dobro das necessidades diárias de um adulto. Ou o equivalente a 30% da ingestão diária recomendada por colher. Outras sementes e nozes com alto teor de triptofano (porção de 30 g, ou 2 colheres):

Outras sementes e nozes com alto teor de triptofano (porção de 30 g, ou 2 colheres):

• Chia: 45% da ingestão diária recomendada;
• Gergelim: 40% IDR;
• Sementes de girassol: 35%;
• Sementes de linhaça: 30%;
• Pistache: 30%;
• Castanha de caju: 25%;
• Castanha do Pará: 20%;
• Amêndoas: 21%;
• Avelã: 19%.

Outras fontes

Além das fontes de triptofano citadas acima, também podemos encontrar o nutriente no whey protein, nas verduras e legumes (espinafre, abóbora, brócolis, batata, cebola, berinjela, milho e cogumelos), no mel, cacau em pó e na pasta de amendoim.

Vitamina B3

Através da nossa dieta habitual, raramente obtemos a quantidade ideal de triptofano e vitamina B3 de que nosso corpo necessita para todas suas funções metabólicas. E como o aminoácido também é utilizado pelo fígado para a produção de vitamina B3, uma baixa ingestão da vitamina pode dificultar a produção de serotonina no cérebro, já que o triptofano será primariamente utilizado para a síntese de B3.

Por esse motivo, tão importante quanto aumentar o consumo de triptofano, é verificar na sua dieta a ingestão diária de niacina, vitamina que pode ser encontrada em alimentos como o atum, salmão, frango, fígado, amendoim, cogumelos, ervilha, sementes de girassol e abacate.

É importante ressaltar também que o organismo necessita de concentrações adequadas de ferro, riboflavina (vitamina B2) e vitamina B6 para poder sintetizar a niacina e a serotonina.

Contraindicações

Embora o consumo de alimentos ricos em triptofano não costume oferecer riscos à saúde, a utilização de suplementos com L-triptofano ou 5-htp pode interagir com alguns medicamentos. São eles:

Antidepressivos:

alguns remédios para depressão (como o Prozac e o Zoloft) aumentam a concentração de serotonina no cérebro. Como o uso de suplementos de triptofano ou o consumo excessivo do aminoácido através da dieta também aumentam a concentração do nutriente, combinar os dois pode causar sérios efeitos colaterais. Entre eles, problemas cardíacos, ansiedade e tremores.

Sedativos:

alguns medicamentos calmantes que atuam no sistema nervoso central causam sonolência, efeito que pode ser exacerbado na presença de uma concentração elevada de triptofano. Isso ocorre porque o triptofano também causa relaxamento e aumenta o sono.

Efeitos colaterais

O consumo excessivo de altas doses de triptofano pode causar azia, dor de estômago, enjoos, vômitos, gases, diarreia e perda de apetite. Outros efeitos colaterais da suplementação com triptofano incluem tonturas, dores de cabeça, boca seca, fraqueza muscular e sonolência excessiva.

Benefícios

• Suporta funções imunológicas;
• Suporta a circulação e um sistema nervoso saudável;
• Produz ácido clorídrico para o sistema digestivo.

Posologia

Tomar 2 cápsulas antes do almoço e 2 cápsulas antes do lanche da tarde ou jantar.

Composição

Porção: 1 Cápsula

L-Triptofano.....250mg

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